TE DOARE SPATELE?

ÎNCEARCĂ ACESTE POZIȚII DE YOGA.

Poziția Cobra (Bhujangasana)

• Întinde-te pe abdomen și așează-ți picioarele în spatele tău.
• Pune-ți mâinile pe sol, sub umeri.
• Strânge din fese și păstrează-ți picioarele drepte și încordate.
• Ridică-ți pieptul de la sol folosind puterea spatelui.
• Privește în sus, lungindu-ți coloana vertebrală și păstrându-ți mușchii abdominali încordați.

Poziția podului în tensiune (Setu Bandha Sarvangasana)

• Stând culcat pe spate, îndoaie-ți genunchii, cu picioarele pe podea la nivelul șoldurilor, paralele.
• Ține-ți brațele spre corp cu palmele îndreptate către podea pentru stabilitate.
• Expiră și ridică-ți încet șoldurile spre tavan, păstrând genunchii și coapsele paralele.
• Ridică-ți șoldurile până când corpul este plat de la piept la genunchi.
• Păstrează-ți gâtul moale, ridicând bărbia și îndepărtând-o de corp.
• Menține poziția un minut.
• Expiră și rulează-ți încet coloana vertebrală în jos pornind de la gât și terminând la șolduri, luându-ți un moment pentru fiecare vertebră.
• Repetă încă o dată poziția.

Poziția câinelui cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

• Începe stând în mâini și genunchi, cu mâinile ușor în fața umerilor.
• Apăsă-ți pe spate și ridică-ți genunchii departe de podea și coccisul în sus spre tavan.
• Împinge-ți ușor călcâiele spre podea.
• Menține poziția timp de 5 până la 10 respirații și repet-o de aproximativ 5 ori.

Poziția Cat Cow (Bitilasana & Marjaryasana)

• Începe stând în patru labe cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Mută-te în poziția pisicii ridicându-ți ușor coloana vertebrală și a întreaga zonă a spatelui. Trage-ți buricul sus spre coloana vertebrală.
• Ține poziția pentru câteva secunde, iar apoi treci la poziția vacii înclinându-ți încet coloana vertebrală în jos, apăsând pe omoplați spate și ridicând capul. Deplasându-te înainte și înapoi încet de la poziția pisicii la aceea a vacii contribui la flexibilitatea și la mobilitatea coloanei vertebrale în timp ce îți relaxezi mușchii și îți stabilizezi tensiunea.
• Repetă de 5-10 ori.

Răsucirea genunchilor (Supta Matsyendrasana)

• Culcat pe spate, îndoaie-ți genunchii la piept și adu-ți brațele spre exterior în forma literei „T”.
• Pe măsură ce expiri, coboară încet genunchii la sol pe partea dreaptă. Păstrează-ți ambii umeri apăsând ferm pe sol. În cazul în care umărul stâng se ridică, adu-ți genunchii un pic înapoi spre centru.
• Ține-ți abdomenul încordat pentru a proteja partea de jos a spatelui.
• Apasă timp de 1-2 minute pe fiecare parte.

Poziția Lăcusta (Salabhasana)

• Întinde-te pe burtă, cu brațele de-a lungul trunchiului, palmele în sus și fruntea sprijinindu-se pe podea.
• Încordează-ți fesele.
• Expiră și ridică-ți capul, trunchiul și ține-ți brațele și picioarele departe de podea. Odihnindu-te pe centrul abdomenului, atinge-ți picioarele, călcâie și degetele mari de la picioare.
• Ridică-ți brațele paralel cu podeaua și întinde-te spre spate prin vârful degetelor.
• Apasă-ți omoplații ferm în spate.
• Ridică-ți ușor privirea, având grijă să nu-ți întinzi prea mult bărbia înainte și să-ți rănești partea din spate a gâtului. Păstrează-ți baza craniului ridicată și partea din spate a gâtului alungită.
• Stai timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi eliberează-te printr-o expirație. Respiră normal de câteva ori și repetă o dată sau de două ori în cazul în care te simți bine.

Câteva sfaturi:

Ține-ți coloana vertebrală alungită și pieptul ridicat

Solicită-ți abdomenul inferior și pelvisul ascuns pentru a proteja spatele inferior

Utilizează nucleul pentru a stabiliza corpul pe măsură ce te echilibrezi

Un nucleu puternic este important deoarece te ajută să te menținții stabil și protejat. A trăi cu dureri de spate mai mici nu este o soluție și poate duce la mai mult decât durere fizică. Încearcă să introduci câteva dintre aceste exerciții de bază în rutină zilnică pentru a te menține puternic și sănătos.

Pentru alte informatii te asptept cu mesaj pe email: oanapre7@gmail.com